Das Atmen kann ziemlich ermüdend sein. Das Zauberwort hier ist «bewusstes Atmen».
Steigen Sie einfach und unkompliziert in die Welt der Atmung ein und entdecken Sie, wie das Wort «atmen» Ihr Leben für immer verändern kann. In diesem Blog erfahren Sie mehr darüber. Lassen Sie uns gemeinsam mit Bas auf eine Entdeckungsreise durch Ihre eigenen Lungen gehen.
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- Einführung
Atemarbeit, wie wir sie umgangssprachlich nennen, bietet Ihnen die Werkzeuge, um bei einer Vielzahl von Problemen Vorteile zu erzielen: den Umgang mit akuten/chronischen Schmerzen, Schlaflosigkeit, Gewichtsverlust, Depressionen, Angst, die Verarbeitung von Traumata und Trauer.
Es verbessert Ihre Intuition, Kreativität, Achtsamkeit, Selbstvertrauen und vieles mehr. Sie können stressigen Situationen entkommen, mit herausfordernden Situationen umgehen und die täglichen Herausforderungen bewältigen. Atmen muss nicht schwierig und kompliziert sein, werden Sie sich Ihrer eigenen Atmung bewusst.
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- Bewusstes Atmen
Bewusstes Atmen bedeutet nichts anderes, als Ihre Atmung wahrzunehmen.
Dies wird von drei Faktoren beeinflusst:
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- Bewusstsein (lesen Sie: wachen Sie auf)
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- Entspannung (lesen Sie: lassen Sie los)
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- Atmung (lesen Sie: übernehmen Sie die Kontrolle)
Wie atme ich in Ruhe: entspannt, geräuschlos, durch die Nase, bin ich entspannt?
Und wie sieht meine Atmung nach einem stressigen Tag oder in stressigen Situationen aus: erhöhte Frequenz, durch den Mund, laut, verspannte Schultern?
Nehmen Sie Ihre Atmung zu verschiedenen Zeiten Ihres Tages wahr. Gleich nach dem Aufstehen, während der Arbeit, in Ihrer Mittagspause, abends auf dem Sofa, vor dem Schlafengehen. Bemerken Sie einen Unterschied?
Beobachten Sie Ihre Atmung eine Woche lang so, wie sie ist, lassen Sie sie kommen und gehen. Rein zur Beobachtung, achten Sie auf Ihre Atmung, seien Sie Zeuge Ihrer selbst.
Dies ist ein passiver Prozess, Sie müssen Ihre Atmung nicht ändern. Denken Sie nicht nach, urteilen Sie nicht, vergleichen Sie nicht, analysieren Sie nicht: Sie müssen nicht herausfinden, ob Ihre Atmung gut oder schlecht ist. Bewusstes Atmen ist nicht etwas, das Sie tun, sondern etwas, das Sie erleben.

Anuloma Viloma
Achte darauf, dass du bewusster wirst in Bezug auf deine Atmung, um Stress zu reduzieren, Ängste zu überwinden und Trauer zu verarbeiten, indem du deine Atmung lenkst.
Die Bewusstwerdung deiner Atmung ist eine Form von Achtsamkeit.
Der erste Schritt ist die Regulation deiner Atmung. Finde ein Rhythmus, der zu dir passt, und halte dich daran. Atme zum Beispiel fünf Züge ein und atme fünf Züge aus. Die Regulierung deiner Atmung auf ein bestimmtes Tempo erfordert Zeit, nimm dir diese Zeit.
Stelle sicher, dass der von dir gewählte Rhythmus reibungslos und stabil verläuft. Konzentriere dich auf deine Atmung und werde dir der Luft bewusst, die ein- und ausströmt. Ist die Luft kühlend oder eher erwärmend? Beobachte es, als würdest du dich im Spiegel betrachten.
Wie fühlst du dich nach ein paar Minuten? Am Anfang kann es schwierig und herausfordernd sein, deinen eigenen Rhythmus zu finden. Vielleicht möchtest du schneller zählen oder langsamer. Das ist alles in Ordnung. Wenn du das Gefühl von Atemnot hast, zähle bis 2 oder 3. Wenn das Zählen bis 5 für dich zu «einfach» ist, versuche es mit 9 oder 10. Was auf jeden Fall wichtig ist: erzwinge nichts. Entspanne dich!
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- Übung für zu Hause «Box-Breathing»
Eine einfache, eine der bekanntesten und sehr effektiven Atemübungen.
Es gibt verschiedene Variationen dieser Atemübung, aber wir beginnen einfach. Ein «Box» oder auch Quadrat hat 4 Seiten. Deshalb wird es auch als «4 Square Breathing» oder auf Sanskrit «Sama Vritti Pranayama» bezeichnet. Verwende ein Quadrat irgendwo in deiner Umgebung, um diese Atemübung zu visualisieren. Persönlich benutze ich am liebsten ein Fenster, das auf einen Garten blickt.
Es wurde viel Forschung zu dieser Form des Atmens betrieben. Diese Untersuchungen legen nahe, dass tiefes Atmen nach der Methode des «Box-Breathing» viele Vorteile hat, wie:
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- Stressreduktion
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- Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequenz
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- Entspannung
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- (Chronische) Schmerzlinderung
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- Erhöhung der Konzentration
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- Verminderung von Schlaflosigkeit
Während du diese Form des Atmens praktizierst, ist es wichtig, dass du dich in einer entspannten und reizarmen Umgebung befindest. Bleibe konzentriert und ermutige dich selbst, Spannungen loszulassen. Übe «Box-Breathing» zu Beginn nicht länger als fünf Minuten und steigere diese Zeit allmählich.
Wenn dir schwindelig wird, lege dich ruhig auf den Boden – stehe nicht auf! Beende die Atemübung und atme wieder normal ein und aus, wie du es gewohnt bist. Diese anfängliche Schwindelgefühl verschwindet normalerweise nach einer Weile.
Übung macht den Meister.
So beginnst du:
Setze dich oder lege dich in eine bequeme Position mit aufrechtem Rücken und halte immer Kontakt zu deinen Füßen auf dem Boden.
Es ist wichtig, dass du diese Position während der geplanten Atemübung beibehalten kannst (in diesem Fall fünf Minuten).
Meditationshaltung
Schritt 1
Stelle deinen Wecker auf fünf Minuten, bevor du beginnst, oder übe die «Box-Breathing»-Technik für zehn Runden.
Schritt 2
Schließe deine Augen und beginne deine eigene Atmung wahrzunehmen, wie oben beschrieben. Beobachte 3-5 Atemzyklen, ohne sie zu beeinflussen oder zu verändern.
Schritt 3
Visualisiere die «Box» oder schaue auf das obenstehende Bild. Atme tief vier Sekunden lang ein, halte vier Sekunden lang an, atme vier Sekunden lang aus und halte vier Sekunden lang an. Das ist eine «Runde».
Wichtig ist, dass alle vier Zählungen gleich lang und ausgeglichen sind, genauso wie die Seiten des Quadrats.
Atme tief ein, 2, 3, 4
Halte an, 2, 3, 4
Atme aus, 2, 3, 4
Halte an, 2, 3, 4
Eine Runde dauert etwa 12-16 Sekunden.
Schritt 4
Nach fünf Minuten kehrst du zu deiner eigenen/natürlichen Atmung zurück.
Atme einfach ohne Anstrengung ein und aus, durch die Nase. Nimm dir einen Moment, um dich selbst und deinen Körper wahrzunehmen.
Reflektiere die Atemübung. War das Einatmen herausfordernd oder das Ausatmen? Auf diese Weise kannst du in Zukunft mit dieser Atemübung spielen, indem du die Dauer des Einatmens, Ausatmens oder Anhaltens verlängerst oder verkürzt.
Viel Spaß, genieße es und bis bald!